Los ejercicios de Kegel
Beautiful pregnant woman smiling and doing exercises on the floor - isolated

Los ejercicios de Kegel

Como os hablamos en el post anterior de nuestro blog sobre el suelo pélvico, existen distintos ejercicios sencillos para reforzarlo durante la preparación del parto y sobre todo en la recuperación posterior. ¿Quieres saber cómo realizar los ejercicios de Kegel? Te lo contamos.

Es importante que te tumbes cómodamente sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies colocados en plano, al menos mientras no controles la técnica. Mantén toda la espalda en el suelo y no dejes espacio en la zona lumbar, así será más fácil aislar la musculatura del abdomen, los abductores y los glúteos para trabajar única y exclusivamente los músculos del suelo pélvico.

Comienza los ejercicios apretando los músculos durante 5 segundos y si es demasiado reduce las primeras contracciones a 2 o 3.  Después relaja unos 8 o 10 segundos y realiza unas 10 repeticiones (contracción lenta). Para ayudar a la concentración y la eficiencia de tus movimientos, asegúrate de inspirar y exhalar mientras haces cada repetición de los ejercicios, en vez de aguantar la respiración. Esto te ayudará a relajarte y aprovechar al máximo los ejercicios. Después empieza a practicar los diferentes tipos de contracción:

  • Contracción lenta: 
Aprieta los músculos tirando de ellos hacia arriba. Contrae mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego relaja durante 5 segundos más y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
  • Contracción rápida: 
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 o 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
  • Contracción en ascensor: 
Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Debes imaginar que cada sección es una planta diferente de un edificio y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos.
  • Contracción en onda
: Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás (cierra primero uretra, luego vagina y por último ano) y relaja de atrás a delante.

 

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